Settembre è il mese del back. Back to school, back to office, back to shopping, back at home e back to sport. Un ritorno alle attività dopo le vacanze ma anche un nuovo inizio per cambiamenti e buoni propositi. Tra le cose che in questo periodo ci frullano per la testa, conseguenza del maggior movimento fatto durante l'estate, c'è il ripartire di slancio con lo sport. L'iscrizione in palestra a settembre è un grande classico. Ma non necessariamente allenarsi ad essere attivi è qualcosa da fare in una palestra, che ha senso per tante persone soprattutto in chiave socializzazione. Si può essere allenati anche facendolo in casa. Ma qui emergono altri problemi: la pigrizia da combattere con noi stessi se non c'è la motivazione sociale che dà la palestra, gli spazi a casa che, salvo fortunate eccezioni, non consentono grandi attrezzature. In ogni casa abbiamo o abbiamo visto tristi reperti archeologici come le cyclette impolverate in camera da letto e trasformate in una nuova vita come attaccapanni. E non c'è da augurarsi un lockdown per tornare ad usarle.
Allora come fare? Meglio pochi ma giusti attrezzi.
"Acquista solo attrezzature che utilizzerai come parte del tuo stile di vita", afferma Dalton Wong, che allena tanti attori pluripremiati e atleti d'élite. "Dovremmo svolgere la maggior parte del nostro allenamento cardiovascolare all'aperto perché passiamo molto tempo al chiuso. A casa, lavora su forza, flessibilità e mobilità". Quando si tratta di attrezzature per la casa, dovremmo "acquistare qualcosa di versatile che possa essere utilizzato per più obiettivi di fitness e generazioni".
Ecco in cosa gli esperti consigliano di investire, qualunque sia il tuo livello di fitness.
Ideale per allenamenti di base a casa
"A casa, hai bisogno di tre cose: una forma di resistenza (pesi, fasce di resistenza o dischi di scivolamento, i gliders); qualcosa di rilassante (un tappetino da yoga); e qualcosa di rigenerante (una pallina da tennis, un foam roller o, se hai un sacco di soldi, una pistola per massaggi)", afferma Wong.
Il plus è il giubbotto zavorrato
"Per bruciare calorie extra, Wong suggerisce di indossare il giubotto zavorrato con cui fare corsa in bicicletta, passeggiata con il cane, in generale per aumentare la richiesta sul corpo e poi non toglierlo per fare allenamenti di resistenza tra squat, affondi flessioni.
Pallina da tennis
“Molte persone hanno problemi come fascite plantare , piedi doloranti e polpacci doloranti. Far rotolare una pallina da tennis sotto il piede è un ottimo modo per rilasciare quel tessuto. Si può usare pure per i glutei, sedendosi sul sedere, appoggiando la caviglia destra sul ginocchio, si mette la pallina da tennis sotto il lato sinistro dei glutei e li faccio rotolare per sciogliere eventuali nodi. Infine, con la schiena contro il muro, si mette la pallina da tennis dove si trova la scapola, e si fa rotolare su e giù. Questo rilascia i muscoli tra le scapole attraverso la parte centrale della schiena.”
Set di pesi impilabili, foderati in neoprene, molto pratici e compatti da tenere in casa
"L'allenamento con i pesi aiuta a prevenire l'osteoporosi e ci fa sentire più forti, così possiamo svolgere le nostre attività quotidiane: aggiungi pesi per fare squat e affondi suggeriscono i trainer Questi pesi sono molto consigliati anche per la menopausa.
Altro accessorio poco ingombrante e utilissimo è la corda per saltare
"La corda può accompagnarti ovunque. Dieci minuti al giorno miglioreranno notevolmente la tua forma fisica ed è un ottimo modo per controllare il pavimento pelvico. Sono un buon sostituto della corsa quando il tempo è pessimo".
Un attrezzo nuovo e divertente sono i BlazePods tra l'altro consigliati anche per gli sportivi più anziani
Quando si tratta di clienti più anziani, l'allenatore Ty Paul suggerisce di lavorare sulla gamma di movimento e sulla flessibilità "perché ci irrigidiamo con l'età". Anche l'allenamento della forza è fondamentale "per la densità ossea, ma non è necessario esagerare: il mio gruppo di over 60 usa una fascia di resistenza Il plus sono i BlazePods, sono dei pod che si illuminano di vari colori e sono molto interessanti e divertenti per un allenamento di agilità e riflessi rapidi. Si trovano di tutti i prezzi e si usano secondo il livello e lo stato della persona per migliorare i tempi di reazione, il processo decisionale, l'agilità e la stabilità del core" . Negli over 60; aiutano con la coordinazione. Se migliori questo, stai prevenendo le cadute". I pod si collegano a un'app, così puoi monitorare i progressi. "Una donna che alleno ha il Parkinson e il suo medico ha detto che non aveva senso fare esercizio perché era meglio continuare con i farmaci. Abbiamo provato i BlazePod e, dopo un anno, è notevolmente migliorata nella forma, afferma Ty Paul
Altro attrezzo da usare in casa sono i pesi Kettlebell, attrezzi ginnici con un peso di forma sferica con una maniglia e consentono di progredire dal punto di vista della forza.
Sono utili anche per l'allenamento funzionale, perché ci permettono di usare il nostro corpo per sostenere il nostro equilibrio". In termini di movimenti, "si possono fare squat con un kettlebell o, se ne hai due, squat frontali con uno in ogni braccio. Si possono anche fare stacchi da terra. Per gli affondi, tienili in posizioni diverse per sfidarti in modi diversi. Per la parte superiore del corpo, si possono fare distensioni in alto, dal petto e opzioni per bicipiti e tricipiti
Barra per trazioni
"Molte persone hanno difficoltà a fare le trazioni verticali a casa", afferma Major. "Le trazioni non sono solo una questione di vanteria: puoi farne diverse varianti a seconda di come tieni le mani, il che aiuta a concentrarci su molti gruppi muscolari diversi. Spesso, le persone pensano che siano solo squat e stacchi da terra a fare la differenza, ma la parte superiore del corpo è così importante nella vita di tutti i giorni, per tutto, dal sollevarsi al trasportare la spesa pesante".
Fasce di resistenza che sono ideali per lo streching e la tonificazione
"Questi sono il Santo Graal per chiunque e un modo delicato per aumentare la forza", afferma Mahal. "È possibile incorporare una fascia di resistenza in quasi tutti gli esercizi: posizionarla sopra le ginocchia per uno squat con fascia, fare ripetizioni dentro e fuori con le ginocchia pulsanti o fare curl per i bicipiti tenendo le maniglie e curl verso l'alto con un'estremità attorno al piede".
Palla svizzera
Conosciuta anche come palla per la stabilità , palla da yoga o palla per l'equilibrio, una palla svizzera viene utilizzata per esercizi di stabilità del core e di forza. "Sedendocisi sopra si trova il centro dell'equilibrio, che si perde quando si è incinte", afferma Mahal. "È un bel modo per incorporare esercizi di stabilità, esercizi di equilibrio e inclinazioni pelviche. Aiuta a dondolarsi avanti e indietro alla fine del terzo trimestre, quando si può essere molto a disagio. Si può anche usare per assistere gli esercizi, quindi per uno squat a muro, metti la palla sotto di te per un po' di sicurezza in più".
Alcune cose che sono anche un ottimo esercizio a casa per le persone con disabilità sono i manubri regolabili e le active hands , una sorta di guantoni
Manubri regolabili
"Sembrano un unico manubrio enorme, ma hanno una piccola manopola che si gira per selezionare il peso desiderato, quindi quando lo si prende in mano il resto rimane sul pavimento. Si può avere qualcosa che va da 2,5 kg a 25 kg in un set di manubri anziché avere un intero rack, quindi è anche un modo per risparmiare spazio". Per quanto riguarda i movimenti, dice Thorpe: "Si può fare uno squat o un sit-to-stand per la parte inferiore del corpo, con i manubri che penzolano nelle mani accanto a te. Per la parte superiore del corpo, spingere in avanti sul sedile per lavorare il petto e i tricipiti. Tirare indietro per prendere di mira la parte superiore della schiena e i bicipiti e spingere verso l'alto, direttamente sopra la testa".
Active Hands, guanti da riabilitazione
"Quando le persone cercano di sollevare un peso pesante, non è necessariamente la forza delle loro braccia a cedere, è la forza della loro presa. Con le mani attive, una cinghia in velcro tiene fermi i manubri e li fissa, limitando il rischio di infortuni. L'unico inconveniente è che di solito hai bisogno di qualcun altro per fissarli."
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